疫情防控常态化，居家如何进行情绪调整？

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盼望着盼望着，寒假终于来了，接下来就要开启寒假的居家生活。

对于此，有人欢喜有人忧。欢喜的是紧张的在校学习生活暂告一段落，忧愁的是居家时间一久免不了会产生一些令人不悦的消极情绪，比如愤怒、焦虑和抑郁……脑海中也可能出现一些负面想法，比如糟糕的记忆、令人心烦的画面以及苛刻的自我评价……

你离开了学校，没法及时向心理老师寻求帮助，但是你的消极情绪和负面想法又很强烈，你感觉自己快要控制不住它了……此时不要害怕，你可以拨打杭州市心理服务热线电话，热线那一头的心理工作者很专业，他们会给你相应的帮助。

当然，当你的消极情绪没有这么强烈，一切都还在你的掌控范围内时，你希望通过学习一些方法去管理调控情绪，不让消极情绪给你的生活造成太大影响，同时能更多体会到积极情绪带来的内心平静和愉悦，你可以从艾利斯理性情绪的角度去做尝试。

艾利斯理性情绪理论认为：人的情绪不是直接由这个人经历的事件引起的，而是由经历该事件的人的不正确认知和评价所产生的的错误信念引起的。通俗地说，同样一件事，你往积极方面看产生的情绪是积极的，相反就是消极的。

减少或改变不合理信念成为了我们进行自我情绪调整的关键。那么日常生活中的不合理信念有哪些呢？

【绝对化的要求】

指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将"希望"、"想要"等绝对化为"必须"、"应该"或"一定要"等。例如，"我必须成功"、"别人必须对我好"等等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

【过度概括的评价】

这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把"有时"、"某些"过分概括化为"总是"、"所有"等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己"一无是处、毫无价值"，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到，"金无足赤，人无完人"，每个人都有犯错误的可能性。

【糟糕至极的结果】

这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。例如，"我没考上大学，一切都完了"，"我没当上学生会主席，不会有前途了。"这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种"糟糕"观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。

因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折，要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存在一些"绝对化要求"、"过分概括化"和"糟糕至极"等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。

疫情居家期间除了要做好病毒防护之外，也要调整好心情哦！

虽然放假了停课了，但心理老师并未离开，会一直给大家线上的陪伴，如果你们有什么想要和我分享的，无论是假期趣事，还是你的心情日记，你都可以通过发邮件跟我联系（心灵邮箱：1623566884@qq.com）每周一中午12：00我会定时查看并回复邮件，欢迎你们往树洞投稿。

只要你愿意说，我都愿意听！期待来年春天再见到你们的笑脸。

撰稿：陈丽红

编辑：陈丽红

审核：邵月新

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